Enfrentando seus medos: técnica da exposição

Um passo importante para controlar ansiedade envolve encarar situações, lugares ou objetos que nos dão medo. É normal querer evitar coisas que tememos. Entretanto, evitá-las nos impede de aprender que as coisas que tememos não são tão perigosas quanto pensamos.

O processo de encarar nossos medos é chamado de Exposição. Exposição envolve gradualmente e repetidamente entrar em situações que nos dão medo até que você se sinta menos ansioso. Exposição não é perigoso e não vai tornar o medo pior. E depois de um tempo, sua ansiedade vai naturalmente diminuir.

Iniciando com situações que são menos assustadoras, você vai cada vez enfrentando coisas que te causam maior ansiedade. Com o tempo, você vai ganhando confiança nessas situações e pode até começar a gostar delas. Este processo frequentemente acontece naturalmente. Uma pessoa que tem medo de água pode receber aulas de natação toda semana e praticar colocar seus pés e pernas na água, depois o corpo inteiro e finalmente mergulhar abaixo d`água. Pessoas com medo de água podem aprender a amar natação. O mesmo processo ocorre quando pessoas aprendem a andar de bicicleta, skate ou dirigir carros.

Exposição é uma das formas mais efetivas de superar medos. Entretanto ela exige planejamento e paciência.

Dúvidas sobre a utilidade de Exposição?

Você pode ter tentado exposição no passado e descoberto que não funciona. Entretanto, você pode ter tentado encarar medos assustadores demais muito cedo, o que pode ser demais. Ou, você não teve a chance de praticar repetidamente para que alcançasse os benefícios da exposição. Siga os passos abaixo para conseguir tirar o máximo da técnica.

Como fazer?

Passo 1: faça uma lista

Faça uma lista das situações, lugares ou objetos que te causam medo. Por exemplo, se você tem medo de cães, a lista pode incluir: olhar para fotos de cães; estar parado no parque do outro lado de onde está um cachorro na coleira; ficar no mesmo cômodo que um cachorro na coleira; ficar a poucos metros de um cachorro; fazer carinho em um filhote. Se você tem medo de situações sociais, a lista pode incluir: falar "oi" para um colega de trabalho; perguntar algo a um estranho; bater papo com um caixa; ou ligar para um amigo.

 Dica útil: Agrupe tipos de medo. Algumas pessoas tem um monte de medos diferentes, então é melhor agrupar medos similares ou temas específicos de medos. Por exemplo, se você tem medo de insetos, e também medo de altura. Faça listas diferentes para temas diferentes de medo.

Passo 2. construa uma escala do medo

Assim que você tiver feito a lista, ordene os itens do menos assustador ao mais assustador. Você pode fazer isso dando uma nota para cada item de sua lista, de "0" (nenhum medo) até "10" (medo extremo).

Dica útil: quando estiver construindo uma escala de medo, identifique um objetivo específico (como poder comer em um restaurante), e entãoliste os passos necessários para atingir esse objetivo (tomar um café no restaurante e sentar próximo a porta; comer um salgado no restaurante e sentar próximo a porta; ter uma refeição no restaurante e sentar na mesa do meio).

Se você tem um monte de medos diferentes, construa escalas diferentes para cada tema de medo.

Cada escala deve incluir uma grande variedade de situações. A escala deve incluir alguns passos que você consegue tomar com pouca ansiedade, alguns que você consegue tomar com ansiedade moderada e finalmente, os passos que você acha difíceis demais para fazer agora. É importante começar pequeno e tomar passos graduais.

Alguns passos na escala podem ser quebrados em passos menores. Por exemplo, se você tem medo de falar com colegas de trabalho, encarar esta situação pode ser dividida em um número de passos como dizer "oi" para um colega, fazer uma pergunta rápida, e então falar sobre seu fim de semana.

Porque às vezes é difícil pensar em passos na escala de medo que causam apenas uma ansiedade moderada (isso é, algum lugar entre pouco e muito medo), você pode considerar outros fatores que podem tornar isso mais fácil ou difícil para você.

Alguns exemplos:

• Duração de tempo: por exemplo, falar com alguém por 30 segundos é provavelmente menos asustador que falar por 5 minutos
• Hora do dia: por exemplo, dirigir sobre uma ponte no meio do dia em comparação a dirigir na hora do rush a noite
• Ambiente: por exemplo, nadar em uma piscinal local em comparação a nadar em um lago
• Quem está com você: por exemplo, passear no shopping com sua esposa em comparação a ir sozinho

Passo 3. Encarando medos (exposição)

Começando com a situação que te causa menos ansiedade, repetidamente executando essa atividade (por rxemplo, dizendo "oi" para o motorista do ônibus todo dia) até que você comece a se sentir menos ansioso a executando. Se a situação é do tipo em que você pode se manter por um período de tempo prolongado, permaneça na situação tempo suficiente para sua ansiedade diminuir. Se a situação é de duração curta, tente executá-la várias vezes (por exemplo, dirigir repetidamente sobre uma ponte até você se sentir menos ansioso ou fazer várias ligações de telefone até se sentir confortável).

Se você permanecer em uma situação tempo suficiente (ou continuar executando uma atividade específica), sua ansiedade vai diminuir. Isso acontece porque ansiedade exige muita energia e uma hora ela "se cansa". Quanto mais tempo você encarar algo, mais você se acostuma e menos ansioso se sente quando encará-lo de novo.

Dica útil: Pode ser útil acompanhar o nível de medo durante os exercícios de exposição e tentar permanecer nessas situações (ou continuar executando a atividade) at;e seu nível de medo diminuir pela metade. Por exemplo, se você deu nota 6 para seu medo de segurar uma agulha (lembre-se que "0" = nenhum medo e "10" = medo extremo) então você deve segurar a agulha até seu nível de medo diminuir para 3.

É importante planejar os exercícios de exposição com antecedência; dessa forma você vai se sentir mais em controleda situação. Identifique o que você vai fazer e quando planeja fazer.

Assim que você for capaz de entrar em uma situação em várias ocasiões diferentes sem sentir muita ansiedade você pode prosseguir para o próximo item da lista.

Importante: Não tenha pressa! Pode ser assustador encarar as coisas que te dão medo. Seja paciente. Siga um ritmo que você consiga executar.

Lembre-se: Exposição deve ser planejada, prolongada e repetida.

Passo 4. Pratique

É importante praticar com alguma frequência. Alguns passos podem ser praticados diariamente (por exemplo dirigir sobre uma ponte, tomar um elevador, dizer "oi" a um estranho, tocar maçanetas), enquanto outros passos só podem ser praticados de vez em quando (fazer uma apresentação para um grupo grande, viajar de avião). Entretanto, se você praticar com mais frequência, mais rápido o medo irá embora.

Não se esqueça de manter as conquistas que você obteve. Mesmo que você se sinta mais confortável fazendo algo, é importante continuar se expondo a isso de tempos em tempos, para que seus medos não voltem. Por exemplo, se você superou seu medo de agulhas, você deveria agendar alguns exames de sangue de rotina ou doar sangue a cada 6 mesespara que seu medo de agulha não volte.

Reavalie sua escala de medo de vez em quando; dessa forma, você pode ver o progresso que fez, e identificar os passos da escala que ainda precisa atacar.

Passo 5. Recompense sua atitude corajosa

Não é fácil encarar medos. Recompense a si mesmo quando você encarar seus medos.

Pode ser útil usar recompensas específicas como motivação para atingir um objetivo. Por exemplo, planeje comprar um presente especial para si mesmo (DVD, CD, livro) ou fazer uma atividade divertida (alugar um filme, ir ao cinema, sair para jantar , planejar uma noite relaxante) depois que você atingir seu objetivo.

Não se esqueça do poder da auto sugestão positiva ("Eu consegui!").

Dica: Não se sinta desmotivado se seus medos começarem a voltar. Isso pode acontecer de vez em quando., especialmente durante períodos ou mudanças estressantes (poe exemplo começando um novo emprego ou mudando de casa). Isso é normal. Isso apenas significa que você precisa praticar usando as técnicas - planeje algumas exposições. Lembre-se: lidar com ansiedade é um processo que leva a vida inteira.

Traduzido de http://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf